tag:blogger.com,1999:blog-49367786936175378682024-03-19T15:31:56.510-07:00РАЗДВИЖИ СЕЛесни упражнения за подобряване на стойката и обмяната на веществата, жизнеността и подвижността при хора с диабет от 2 типGalya Denzelhttp://www.blogger.com/profile/04843495391231873276noreply@blogger.comBlogger1125tag:blogger.com,1999:blog-4936778693617537868.post-43145048358057462222010-04-17T13:17:00.001-07:002010-04-17T23:09:18.896-07:00<span style="font-weight: bold;">Как да използвам тези упражнения?</span><br /><br />1. Гледайте видеото (ако се включи звук, изключете от иконката долу вдясно на екранчето)<br />2. Прочетете описанието за изпълнение на упражнението<br />3. Отново гледайте видеото<br />4. Изпълнете една серия от упражнението.<br /><br /><span style="font-weight: bold;">Кои упражнения са подходящи за напълно начинаещи?</span><br /><br />Всички упражнения могат да бъдат изпълнявани от напълно начинаещи. Ако някое упражнение ви затруднява много, отложете включването му с 4 седмици.<br /><br /><span style="font-weight: bold;">Колко често да изпълнявам упражненията?</span><br />Започнете от 2 пъти седмично и стигнете до 4-5 пъти седмично.<br /><br /><span style="font-weight: bold;">Какви други упражнения мога да изпълнявам?</span><br />От 2 до 4 пъти седмично може да включите 30-60 минути умерено каране на стационарно колело, плуване или ходене през пресечен терен.<br /><br /><span style="font-weight: bold;">Как да знам колко да се натоварвам? </span><br />Следете нивото на умора по скала от 1 до 10. 1 е никак не се напрягам, а 10 е полагам много много голямо усилие. В първите седмици на програмата ви, не превишавайте усилие 5-6/10, и колкото повече напредвате и откривате как толерирате упражненията, може да повишавате усилието. Ако сте изключително обездвижени, може да започнете от усилие 3-4/ 10.<br /><br /><span style="font-weight: bold;">Какви други съвети имате за тренировката?</span><br />При възможност винаги се консултирайте със специалист лекар, рехабилитатор, диетолог или персонален треньор, за да получите най-добрите съвети за своето тяло и здравословно състояние. Хранете се със храна комбинираща белтъчини, мазнини и малко въглехидрати около час преди тренировка. Винаги следете как движението се отразява на кръвната захар и никога не консумирайте само сладко преди тренировка.<br /><br />ПЛЪЗГАНЕ ПО СТЕНА<br /><br /><embed type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" allownetworking="all" wmode="transparent" src="http://static.photobucket.com/player.swf?file=http://vid140.photobucket.com/albums/r9/galya_talkington/moveit/P1170883.flv" width="600" height="361"></embed><br /><br />Застанете с гръб към стена, така че таза, горната част на гърба и тила да я докосват. Стъпалата поставете на 30тина см от стената. Поставете ръце под 90 градуса спрямо тялото и сгънати в лактите, така че предмишниците да сочат нагоре. Ръцете и китките трябва да са плътно допрени до стената. Плъзнете ръце нагоре и ги изпънете като поемете въздух. Спуснете ги надолу, стягайте мускулите между плешките и издишайте.<br /><br />Важно: движението се извършва с мускулите между плешките<br /><br />И още: ако е невъзможно да опрете предмишници, китки и длани до стената, значи подвижността на раменете е намалена. Имайте търпение и се опитвайте да изпълните упражнението макар и само с доближени ръце. Не насилвахте раменния пояс.<br /><br />Изпълнете 10 пъти и повторете в 2-3 серии с минута почивка между тях.<br /><br />СТРАНИЧНИ НАВЕДИ<br /><br /><embed type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" allownetworking="all" wmode="transparent" src="http://static.photobucket.com/player.swf?file=http://vid140.photobucket.com/albums/r9/galya_talkington/moveit/P1170886.flv" width="600" height="361"></embed><br /><br />Застанете в разкрачен стоеж, с крака малко по-широко от ханша. Стегнете мускулите на дупето и корема. Изпънете ръце нагоре и стегнете плешките. Наведете се вляво и после в дясно използвайки мускулите на корема. Изпълнете 10 пъти на всяка страна, починете си минута и повторете 2-3 пъти.<br /><br /><br />ИЗБУТВАНЕ С КРАК<br /><br /><embed type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" allownetworking="all" wmode="transparent" src="http://static.photobucket.com/player.swf?file=http://vid140.photobucket.com/albums/r9/galya_talkington/moveit/P1170889.flv" width="600" height="361"></embed><br /><br />Седнете удобно на стол и стегнете корема така че таза да е стабилен и неподвижен. Без да променяте позицията на таза, плъзнете единия крак напред и бавно го върнете натискайки петата в пода. Повторете 10 пъти със всеки крак в 3-4 серии.<br /><br /><br /><br />КРИЛЦА<br /><br /><embed type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" allownetworking="all" wmode="transparent" src="http://static.photobucket.com/player.swf?file=http://vid140.photobucket.com/albums/r9/galya_talkington/moveit/P1170890.flv" width="600" height="361"></embed><br /><br />Застанете подпрени на едно коляно, така че гръбнакът ви да е прав и спокоен. Стегнете мускулите между плешките и вдигнете ръце нагоре, като насочите палците към тавана. Свалете бавно и повторете 10 пъти в 2-3 серии с минута почивка между тях.<br /><br />КЛЯКАНЕ КЪМ СТОЛ<br /><br /><embed type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" allownetworking="all" wmode="transparent" src="http://static.photobucket.com/player.swf?file=http://vid140.photobucket.com/albums/r9/galya_talkington/moveit/P1170892.flv" width="600" height="361"></embed><br /><br />Застанете пред стол или пейка като оставите достатъчно място зад себе си за да седнете спокойно. Поставете длани зад врат и лакти встрани. Изпънете гръбнака и погледенте напред и леко нагоре. Приберете корема и седнете бавно назад, като следите коленете да сочат пръстите на краката. След като докоснете стола с дупе, върнете се обратно в изходна позиция и силно стегнете мускулите на седалището. Повторете 5-8 пъти в 2-3 серии с минута почивка.<br /><br />СТЪЛБИЧКИ<br /><br /><embed type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" allownetworking="all" wmode="transparent" src="http://static.photobucket.com/player.swf?file=http://vid140.photobucket.com/albums/r9/galya_talkington/moveit/P1170893.flv" width="600" height="361"></embed><br /><br />За това упражнение използвайте стълби с перила. Качвайте се бавно с единия крак, като се избутвате с мускулите на дупето и ги стягайте силно в изправената позиция.<br /><br />Важно: коленете трябва винаги да сочат пръстите докато се изкачвате. Може да прескачате стъпало, ако сте в добра форма.<br /><br />Повторете 6-8 пъти със всеки крак в 2-3 серии с 1 минута почивка между тях.<br /><br />ИЗО КОРЕМНИ ПРЕСИ<br /><br /><embed type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" allownetworking="all" wmode="transparent" src="http://static.photobucket.com/player.swf?file=http://vid140.photobucket.com/albums/r9/galya_talkington/moveit/P1170887.flv" width="600" height="361"></embed><br /><br />Легнете по гръб със свити крака. Протегнете ръце напред и стегнете силно корема, опитвайки се да се натиснете напред в опит за изправяне. Задръжте в тази позиция с много стегнат корем и неподвижен таз. 5 задръжания от 6-8 секунди в 3 серии са напълно достатъчни.<br /><br />МОСТ<br /><br /><embed type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" allownetworking="all" wmode="transparent" src="http://static.photobucket.com/player.swf?file=http://vid140.photobucket.com/albums/r9/galya_talkington/moveit/P1170888.flv" width="600" height="361"></embed><br /><br />Легнете по гръб и поставете раменете плътно на земята. Стегнете мускулите на дупето и ги използвайте да изправите тялото. Задръжте 2 секунди в горна позиция и отпуснете. Изпълнете 10-15 повторения в 3-4 серии.<br /><br />КОРЕМНА СТАБИЛНОСТ<br /><br /><embed type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" allownetworking="all" wmode="transparent" src="http://static.photobucket.com/player.swf?file=http://vid140.photobucket.com/albums/r9/galya_talkington/moveit/P1170884.flv" width="600" height="361"></embed><br /><br />Легнете по гръб и свийте крака в коленете. Изпънете ръце към стена или тежък предмет зад вас и натиснете нагоре, така че да усетите стягане в корема. Стегнете целия корем и стабилизирайте таза. Много бавно, повдигнете единия и другия крак общо 12-16 пъти и повторете в 2-3 серии.<br /><br />ПРЕДЕН ПЛАНК<br /><br /><a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhWaQM9MwnWHFy34xSR9MJ7ZZj9otXKjcoDwy5xmYuJkJEkRWIlMyOKOoog8H9nTs_gBMVyC5_piCgjKpwPffT9VKxn-KP8RWeiC-jB33HuPxd3tPiP1W6m0Fsvj0t5Zju95AHAva80d_4_/s1600/plank.JPG"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer; width: 400px; height: 300px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhWaQM9MwnWHFy34xSR9MJ7ZZj9otXKjcoDwy5xmYuJkJEkRWIlMyOKOoog8H9nTs_gBMVyC5_piCgjKpwPffT9VKxn-KP8RWeiC-jB33HuPxd3tPiP1W6m0Fsvj0t5Zju95AHAva80d_4_/s400/plank.JPG" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5461344671122299570" border="0" /></a>Застанете на висока повърхност: стол, маса, или плот, като използвате лактите си за опора. Лактите трябва да бъдат поставени точно под раменете. Изпънете краката и стегнете корема, така че таза, плешките и тила да образуват една линия. Стегнете корема и дръжте на място колкото можете по-дълго. Ако достигнете 2 минути на висока опора, може да преместите лактите по-ниско или на пода докато достигнете 2 минути. Повторете в 2-3 серии.<br /><br />РАЗТЯГАНЕ НА ГЪРДИТЕ НА ВРАТА<br /><br /><a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjzwfib02WQR6ylBiW-c8tUBgUki2iC1iK3cVcTUoxUkTOdgqke-GNv9KyGI2vqrW3dbwxNjhFNM89tjHUppcVeOo5XlMnVidSMh5AVOsyarGz-b8YaB7-zZASVW9D6JdjQEGONxTooQl99/s1600/chest+stretch.JPG"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer; width: 400px; height: 300px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjzwfib02WQR6ylBiW-c8tUBgUki2iC1iK3cVcTUoxUkTOdgqke-GNv9KyGI2vqrW3dbwxNjhFNM89tjHUppcVeOo5XlMnVidSMh5AVOsyarGz-b8YaB7-zZASVW9D6JdjQEGONxTooQl99/s400/chest+stretch.JPG" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5461348603091716498" border="0" /></a>Застанете в касата на врата и поставете лактите на едно ниво с раменете. Стегнете корема и дупето и се отпуснете напред за да разтегнете мускулите на гърдите. Задръжте 30 секунди и повторете 3-4 пъти през деня.<br /><br /><br />автор: Галя Толкингтън, NSCA - CPT, <a href="http://eatloveandtrain.com/">www.eatloveandtrain.com</a>Galya Denzelhttp://www.blogger.com/profile/04843495391231873276noreply@blogger.com0