Как да използвам тези упражнения?

1. Гледайте видеото (ако се включи звук, изключете от иконката долу вдясно на екранчето)
2. Прочетете описанието за изпълнение на упражнението
3. Отново гледайте видеото
4. Изпълнете една серия от упражнението.

Кои упражнения са подходящи за напълно начинаещи?

Всички упражнения могат да бъдат изпълнявани от напълно начинаещи. Ако някое упражнение ви затруднява много, отложете включването му с 4 седмици.

Колко често да изпълнявам упражненията?
Започнете от 2 пъти седмично и стигнете до 4-5 пъти седмично.

Какви други упражнения мога да изпълнявам?
От 2 до 4 пъти седмично може да включите 30-60 минути умерено каране на стационарно колело, плуване или ходене през пресечен терен.

Как да знам колко да се натоварвам?
Следете нивото на умора по скала от 1 до 10. 1 е никак не се напрягам, а 10 е полагам много много голямо усилие. В първите седмици на програмата ви, не превишавайте усилие 5-6/10, и колкото повече напредвате и откривате как толерирате упражненията, може да повишавате усилието. Ако сте изключително обездвижени, може да започнете от усилие 3-4/ 10.

Какви други съвети имате за тренировката?
При възможност винаги се консултирайте със специалист лекар, рехабилитатор, диетолог или персонален треньор, за да получите най-добрите съвети за своето тяло и здравословно състояние. Хранете се със храна комбинираща белтъчини, мазнини и малко въглехидрати около час преди тренировка. Винаги следете как движението се отразява на кръвната захар и никога не консумирайте само сладко преди тренировка.

ПЛЪЗГАНЕ ПО СТЕНА



Застанете с гръб към стена, така че таза, горната част на гърба и тила да я докосват. Стъпалата поставете на 30тина см от стената. Поставете ръце под 90 градуса спрямо тялото и сгънати в лактите, така че предмишниците да сочат нагоре. Ръцете и китките трябва да са плътно допрени до стената. Плъзнете ръце нагоре и ги изпънете като поемете въздух. Спуснете ги надолу, стягайте мускулите между плешките и издишайте.

Важно: движението се извършва с мускулите между плешките

И още: ако е невъзможно да опрете предмишници, китки и длани до стената, значи подвижността на раменете е намалена. Имайте търпение и се опитвайте да изпълните упражнението макар и само с доближени ръце. Не насилвахте раменния пояс.

Изпълнете 10 пъти и повторете в 2-3 серии с минута почивка между тях.

СТРАНИЧНИ НАВЕДИ



Застанете в разкрачен стоеж, с крака малко по-широко от ханша. Стегнете мускулите на дупето и корема. Изпънете ръце нагоре и стегнете плешките. Наведете се вляво и после в дясно използвайки мускулите на корема. Изпълнете 10 пъти на всяка страна, починете си минута и повторете 2-3 пъти.


ИЗБУТВАНЕ С КРАК



Седнете удобно на стол и стегнете корема така че таза да е стабилен и неподвижен. Без да променяте позицията на таза, плъзнете единия крак напред и бавно го върнете натискайки петата в пода. Повторете 10 пъти със всеки крак в 3-4 серии.



КРИЛЦА



Застанете подпрени на едно коляно, така че гръбнакът ви да е прав и спокоен. Стегнете мускулите между плешките и вдигнете ръце нагоре, като насочите палците към тавана. Свалете бавно и повторете 10 пъти в 2-3 серии с минута почивка между тях.

КЛЯКАНЕ КЪМ СТОЛ



Застанете пред стол или пейка като оставите достатъчно място зад себе си за да седнете спокойно. Поставете длани зад врат и лакти встрани. Изпънете гръбнака и погледенте напред и леко нагоре. Приберете корема и седнете бавно назад, като следите коленете да сочат пръстите на краката. След като докоснете стола с дупе, върнете се обратно в изходна позиция и силно стегнете мускулите на седалището. Повторете 5-8 пъти в 2-3 серии с минута почивка.

СТЪЛБИЧКИ



За това упражнение използвайте стълби с перила. Качвайте се бавно с единия крак, като се избутвате с мускулите на дупето и ги стягайте силно в изправената позиция.

Важно: коленете трябва винаги да сочат пръстите докато се изкачвате. Може да прескачате стъпало, ако сте в добра форма.

Повторете 6-8 пъти със всеки крак в 2-3 серии с 1 минута почивка между тях.

ИЗО КОРЕМНИ ПРЕСИ



Легнете по гръб със свити крака. Протегнете ръце напред и стегнете силно корема, опитвайки се да се натиснете напред в опит за изправяне. Задръжте в тази позиция с много стегнат корем и неподвижен таз. 5 задръжания от 6-8 секунди в 3 серии са напълно достатъчни.

МОСТ



Легнете по гръб и поставете раменете плътно на земята. Стегнете мускулите на дупето и ги използвайте да изправите тялото. Задръжте 2 секунди в горна позиция и отпуснете. Изпълнете 10-15 повторения в 3-4 серии.

КОРЕМНА СТАБИЛНОСТ



Легнете по гръб и свийте крака в коленете. Изпънете ръце към стена или тежък предмет зад вас и натиснете нагоре, така че да усетите стягане в корема. Стегнете целия корем и стабилизирайте таза. Много бавно, повдигнете единия и другия крак общо 12-16 пъти и повторете в 2-3 серии.

ПРЕДЕН ПЛАНК

Застанете на висока повърхност: стол, маса, или плот, като използвате лактите си за опора. Лактите трябва да бъдат поставени точно под раменете. Изпънете краката и стегнете корема, така че таза, плешките и тила да образуват една линия. Стегнете корема и дръжте на място колкото можете по-дълго. Ако достигнете 2 минути на висока опора, може да преместите лактите по-ниско или на пода докато достигнете 2 минути. Повторете в 2-3 серии.

РАЗТЯГАНЕ НА ГЪРДИТЕ НА ВРАТА

Застанете в касата на врата и поставете лактите на едно ниво с раменете. Стегнете корема и дупето и се отпуснете напред за да разтегнете мускулите на гърдите. Задръжте 30 секунди и повторете 3-4 пъти през деня.


автор: Галя Толкингтън, NSCA - CPT, www.eatloveandtrain.com